🦵 무릎 편한 하산법과 스틱 쓰는 법

무릎은 오를 때보다 내려올 때 훨씬 큰 힘을 받습니다. 내리막에서 몸무게의 몇 배가 무릎에 실리기 때문에, 하산하는 법만 바꿔도 다음 날 통증이 확 줄어듭니다.

내리막 걷는 법

• 보폭을 짧게, 발을 "쿵" 내려놓지 말고 살짝 굽힌 무릎으로 받습니다.
• 계단은 옆으로 비스듬히 내려가면 충격이 줄어듭니다.
• 빨리 내려가려고 뛰지 마세요. 미끄러짐과 무릎 부상의 가장 큰 원인입니다.

등산 스틱

• 길이: 평지에서 스틱을 잡았을 때 팔꿈치가 직각이 되게. 내리막에선 5~10cm 길게, 오르막에선 짧게.
• 두 개를 쓰면 무릎 부담이 더 줄어듭니다.
• 손목 고리에 손을 아래에서 넣어 끈 위로 손잡이를 잡으면, 손에 힘을 덜 줘도 됩니다.

무릎 통증이 오래가면 산행을 쉬고 전문의와 상담하세요.

산행 전후 스트레칭

무릎 통증은 무릎 자체보다 허벅지 앞뒤 근육과 종아리가 굳어서 생기는 경우가 많습니다. 출발 전 5분, 하산 후 5분만 스트레칭해도 다음 날 느낌이 다릅니다.

• 허벅지 앞: 한 손으로 벽이나 나무를 짚고, 다른 손으로 발등을 잡아 엉덩이 쪽으로 당겨 20초.
• 허벅지 뒤: 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 발끝을 들고, 허리를 곧게 편 채 상체를 숙여 20초.
• 종아리: 벽을 밀듯이 한 다리를 뒤로 빼고 뒤꿈치를 바닥에 붙여 20초.
• 발목: 발끝을 땅에 대고 천천히 원을 그리며 돌리기 10회씩.

무릎을 아끼는 코스 고르기

무릎이 약하다면 가파른 길로 오르고 완만한 길로 내려오는 코스가 좋습니다. 오르막은 근육이 힘을 쓰고, 내리막은 관절이 충격을 받기 때문입니다. 계단이 끝없이 이어지는 코스보다는 흙길이 많은 코스가 무릎에 부담이 적습니다. 케이블카나 곤돌라가 있는 산이라면 내려올 때만 타는 것도 좋은 방법입니다.

하체 근력 기르기

평소 계단 오르기, 의자 스쿼트(의자에 앉았다 일어나기), 런지 같은 운동으로 허벅지 근육을 길러 두면 무릎이 받는 충격이 크게 줄어듭니다. 자세한 운동법은 등산 체력 기르기에 정리했습니다. 무게를 줄이는 것도 중요합니다. 배낭 무게 1kg이 줄면 내리막에서 무릎이 받는 부담도 그만큼 줄어듭니다.

하산 뒤 회복

산에서 내려온 날 저녁에는 미지근한 물로 씻고, 다리를 심장보다 조금 높게 두고 쉬면 붓기가 빨리 빠집니다. 무릎이 화끈거리면 찬 찜질을 10~15분 해 주세요. 다음 날 근육이 뻐근한 것은 자연스러운 일이지만, 관절 안쪽이 찌르듯 아프거나 붓기가 며칠 이어지면 병원 진료를 받아 보세요.

❓ 자주 묻는 질문

무릎 보호대를 차는 것이 좋을까요?

통증이 있거나 예전에 다친 적이 있다면 도움이 될 수 있습니다. 다만 보호대에만 기대기보다 허벅지 근력을 기르고 하산 속도를 늦추는 것이 근본적인 방법입니다.

스틱은 하나만 써도 되나요?

하나만 써도 도움이 되지만, 두 개를 쓰면 양쪽 무릎에 실리는 무게가 고르게 줄어듭니다. 바위를 손으로 짚어야 하는 구간에서는 스틱을 접어 배낭에 꽂으세요.

계단과 흙길 중 어느 쪽이 무릎에 나은가요?

일정하게 높은 계단을 계속 내려가는 것이 무릎에 부담이 큰 편입니다. 완만한 흙길로 내려올 수 있다면 그쪽을 고르세요.